Как питаться здоровее? Это большая и сложная тема, этот пост – попытка сэкономить вам время и быть простым источником рекомендаций, следуя которым, можно значительно улучшить качество питания.
Список рекомендаций приведён без аргументов. Субъективное мнение автора, сложивщееся в результате прочтения 3х кних, прохождения двух курсов на Coursera, работы с диетологом (nutritionist) и спортивным тренером.
Также важно подчеркнуть, что все мы разные и невозможно составить полезные для всех рекомендации, но это хорошая отправная точка, для изучения себя и поиска того, что работает именно для вас. Следует понимать, что это бесконечный процесс.
В трёх словах рекомендации можно описать так:
Ешьте настоящую еду
Под настоящей едой понимается еда, минимально обработанная, с простым набором компонентов. Например, это мясо и овощи, но не чипсы и сардельки. Т.е. следует избегать всего, что продаётся в магазине в упаковке. Почему так? Потому что, цель компаний, производящих продукты, в первую очередь, заработок денег, а не производство здоровой и полезной еды. А значит, если будет выбор сделать еду вкусной, но менее полезной, т.к. это приведёт к бо́льшим продажам, скорее всего, выбор будет сделан в пользу вкусности. Конечно существуют регуляции, но в каждой стране они разные и недостаточно исчерпывающи, чтобы вся или даже большая часть еды в упаковках была полезной и здоровой.
Список остальных рекомендаций:
- понизить кол-во сахара
- не пить соки в упаковках (фреши иногда ок, но лучше фрукты)
- не пить газированные напитки
- особенно сладкие
- 0 calories или diet version – не исключение
- пить чай/кофе без сахара
- избегать почти любого не чисто черного кофе в кофейнях (фраппучино, моккачино, каппучино, лате etc) – это большое кол-во сахара и калорий
- батончики (sneakers, etc) почти табу
- уменьшить кол-во остальных “быстрых” углеводов
- избегать белый хлеб
- булочки, печеньки 1-2 раза в неделю
- реже есть белый рис, лучше - дикий, чёрный, коричневый, гречка, пшено, кинва, бобовые (фасоль, горох)
- макароны (белые) пореже (1-3 раза в неделю)
- да, это печальный пункт, но по возможности ограничить картофель до 1-3 раз в неделю
- ограничить красное мясо до 1-3 раз в неделю, заменить на курицу, рыбу, индейку, орехи (предпочитая грецкие), творог, яйца, бобы
- как можно чаще есть жирную рыбу (сардины, лосось и т.п.)
- чаще есть морепродукты
- побольше овощей и фруктов, 3 раза в день
- разнообразить питание в принципе, стараться есть еду приготовленную разными способами, избегать жареного и еды приготовленной при высоких температурах
- если есть всякие “кашки” aka cereal (овсяные хлопья и подобные штуки) - следить за кол-вом сахара и из каких они зёрен, цельнозерновые - хорошо, обработанные - плохо. До 6 гр сахара на 100 гр приемлемо, до 7-10 уже внимательно, 10+ избегать.
- увеличить количество приемов пищи в день (до 4-5), но уменьшить потребляемую за раз порцию
- уменьшить кол-во животного жира, срезать жир с красного мяса и птицы, избегать шкурки (в случае птицы)
- сало или бекон 1-2 раза в неделю
- молоко, творог лучше брать ~2%, тем не менее 0% брать не следует
- йогурты ~2% и только “plain”, т.е. без добавок и вкуса (в остальных слишком много сахара)
- избегать приёма маргаринов и других транс-жиро-содержащих (trans fats) продуктов
- для приготовления пищи использовать оливковое масло холодного отжима (Cold Pressed Extra Virgin Olive Oil)
- в овощные салаты добавлять льняное масло (Flax Seed Oil) или зёрна чиа (Chia Seeds)
- избегать пережаренное (что угодно), счищать с мяса, рыбы и т.п. чёрные части (привет, шашлыки)
- не переедать, просто медленнее есть или сразу решить “съем вот это и всё”
- умеренно пить алкоголь =)
Дочитав до сюда вы могли подумать: "О так большую часть из этого я итак соблюдаю, а значит всё ок".
Это не так. Рекомендации подобраны довольно критичные и скорее их стоит рассматривать как "план минимум".
###Regarding saturated fats: http://chriskresser.com/new-study-puts-final-nail-in-the-saturated-fat-causes-heart-disease-coffin
###Omega-3 and Omega-6: http://chriskresser.com/how-much-omega-3-is-enough-that-depends-on-omega-6
Foods with good/bad ratio of Omega-3/6
###Multivitamins and Supplements Vitamin Myth, about Linus Pauling
Wikipedia, Epidemiological research on multivitamin use and disease